Оновлено 12.08.2025
Смена солнечной активности, перепады температур, повышение влажности воздуха и другие факторы негативно влияют на иммунную, нервную и эндокринную системы. Чтобы минимизировать влияние этих факторов на организм, важно наладить правильный рацион на основе сезонных продуктов, которые содержат полезные микроэлементы: магний, селен, цинк, железо, йод, а также витамины группы В. В статье рассказываем, как поддерживать здоровье и какие микроэлементы особенно важны для хорошего самочувствия.
Магний и витамин B6
Магний участвует в более чем 300 ферментативных реакциях. Он регулирует работу нервной системы, отвечает за мышечный тонус, поддерживает сердечный ритм и участвует в синтезе белков. Магний особенно важен, потому что при его дефиците часто появляются раздражительность, бессонница, усталость, головные боли и судороги.
В сочетании с витамином B6 магний усваивается эффективнее: пиридоксин способствует его проникновению в клетки и удержанию в них. Комплекс магний в6 помогает стабилизировать эмоциональный фон, улучшить концентрацию и адаптироваться к стрессам, которые часто возникают из-за сокращения светового дня и изменением режима.
В обычных продуктах магний содержится в тыквенных семечках, гречке, шпинате, фасоли, миндале, инжире, черном шоколаде. Витамин B6 есть в бананах, лососе, картофеле, курином филе, авокадо.
Цинк
Это ключевой микроэлемент для поддержания иммунной системы. Он способствует выработке Т-лимфоцитов, повышает устойчивость к вирусным инфекциям, участвует в регенерации тканей. Осенью из-за растущего риска простудных заболеваний потребность в цинке возрастает. Этот микроэлемент содержится в говядине, баранине, тыквенных и подсолнечных семечках, чечевице, овсянке, кунжуте, морепродуктах.
Селен
Селен участвует в синтезе фермента, который нейтрализует свободные радикалы. Он поддерживает работу щитовидной железы и повышает устойчивость к инфекциям. Дефицит селена проявляется хронической усталостью, снижением иммунитета, ухудшением состояния кожи и волос.
Природные источники селена:
- бразильские орехи;
- яйца;
- чеснок;
- тунец;
- цельнозерновой хлеб;
- грибы.
Железо
Оно необходимо для синтеза гемоглобина и доставки кислорода к тканям. Осенью на фоне снижения двигательной активности и недостатка витамина D усвоение железа может ухудшаться. Это приводит к снижению работоспособности, головокружению, учащенному сердцебиению, бледности кожи.
Источники железа:
- говяжья и куриная печень;
- говядина;
- гречка;
- чечевица;
- гранаты;
- свекла;
- яблоки;
- шпинат.
Для лучшего усвоения железа необходим витамин C, который содержится в облепихе, шиповнике, перце, капусте, цитрусовых.
Йод
Участвует в синтезе тиреоидных гормонов, регулирующих обмен веществ и температуру тела. Достаточное поступление йода в организм важно для терморегуляции и энергии. Продукты с высоким содержанием йода: морская капуста, треска, хек, креветки, йодированная соль, хурма.